Стречинг е термин, който в превод от английски означава разтягане. Стречинг упражненията се използват за разтягане на мускулатурата при загряване, след тренировка или специално при работа за развиване на гъвкавостта.
Гъвкавостта е двигателно качество на човека, способност да извършва движения с голяма амплитуда. Гъвкавостта може да бъде:
- активна- способност да се достигне определена амплитуда чрез активното участие на мускулите, извършващи съответните движения в дадена става;
- пасивна- представлява достигнато отклонение под влиянието на външни сили(с помощта на партньор, тежест или други части на тялото);
- статична- достигане на известна амплитуда на разтягане на мускулите и задържането на позицията за определено време;
- динамична- способност за бързо достигане на максимална амплитуда на движение при редуване на фази на скъсяване и удължаване на мускула посредством махови движения;
- резервна- разликата между пасивната и активната гъвкавост.
Гъвкавостта зависи в голяма степен от строежа на ставите, връзките, телесната конструкция, еластичността на мускулите, площта на кожата. Тези фактори се изменят с възрастта. Гъвкавостта може да достигне своя апогей към 20 годишна възраст при мъжете и 25 при жените. След тази възраст прекомерното развиване на гъвкавостта може да деформира ставите и връзките и ще влоши двигателните способности на спортиста. С напредване на възрастта и съответно загубата на течност от клетките се влошава и гъвкавостта. Тя зависи и от пола. При жените тя е по-добра, поради по-малката мускулна маса, по-големия процент телесни мазнини, повечето тъканна течност, която намалява плътността на тъканите и благоприятства за увеличаване на гъвкавостта.
Влиянието на централната нервна система- несъвършената междумускулна координация вследствие от излишното напрежение на мускулите антагонисти, ограничава амплитудата на движение. Движенията могат да бъдат ограничени и от така наречената тоническа напрегнатост. Отговорните мускули за специфичните движения в съответен спорт са по-напрегнати и скъсени и оказват съпротивление при разтягане.
Външните условия също могат да повлияят на гъвкавостта. Тя се увеличава след добро загряване или при висока температура на външната среда, както и след сауна или топли водни процедури. Гъвкавостта е различна в различните часове от деня. Сутринта е значително намалена. Неподходящите за спорт дрехи също могат да я ограничат.
Има обратна зависимост между силата и гъвкавостта. Силовите упражнения, особено със статичен характер, водят до ограничаване на амплитудата на движенията. Мускулите с повишен тонус трябва да се разтягат, а по-слабите да се укрепват с подходящи упражнения.
Гъвкавостта се развива чрез разтягане и укрепване на мускулите. Трябва да се спазва изискването за равновесие- скъсените мускули се разтягат, а отслабналите- заздравяват.
Пасивните стречинг упражнения осигуряват по-добър тренировъчен ефект и намаляват опасността от травми, свързана с динамичните, маховидни упражнения.
При разтягане на мускулите се разтягат и мускулните вретена. Те са мускулните рецептори, които дават информация за състоянието и дължината на мускулите, както и разположението на крайниците в пространството. Когато се удължат, рецепторите предават импулси към гръбначния мозък, така че съответният мускул трябва да се съкрати, за да се избегне скъсяване.
Трябва да се избягва разтягането с големи болезнени амплитуди , защото по този начин се увеличава напрегнатостта на мускулите, а заедно с това намалява гъвкавостта им. Напрегне ли се(при волева контракция)обаче предварително за кратко даден мускул, е възможно в последствие да бъде по-добре разтегнен.
Предимствата на стречинга са:
- подобрява физическото състояние на организма;
- подобрява способността да се заучават и усъвършенстват различни двигателни умения;
- ускорява възстановителните процеси;
- намалява риска от контузии;
- намалява мускулната умора и напрежение;
- подобрява храненето на тъканите.
Методически указания:
- упражненията за гъвкавост трябва да се повтарят многократно- 1-2 опита не са достатъчни. Оптималният брой се определя от момента, когато амплитудата на разтягане започне да намалява под въздействието на умората;
- при всяко следващо повторение амплитудата на движение трябва прогресивно да нараства;
- редно е винаги да се избягва болката при разтягане;
- стречингът трябва да се прилага само след добро загряване;
- дозировката на упражненията трябва да са индивидуални – има индивидуални различия в тонуса(напрегнатостта) на мускулите;
- по време на загряване да се отдели специално внимание на травмираните места.
Аминокиселините са едни от основните градивни съставки на белтъчините в човешкия организъм. Те спомагат транспортирането на кислород, химични и хранителни вещества от клетките към органите и отговарят за биохимичните реакции. Играят важна роля за развитието на мускулите. При болест, психическа преумора или усилено физическо натоварване е необходимо допълнително приемане на аминокиселини за да протичат нормално процесите в тялото.
Най-богатите храни на аминокиселини са тези, които имат високосъдържание на белтъчини- месо, риба, млечни продукти, бобови храни. Животинските източници на аминокиселини съдържат повече незаменими аминокиселини, но съдържат и повече мазнини. Ако в менюто ви не присъстват тези храни, може да си ги набавите. Не е желателно да използвате евтините синтетични D,L- аминокиселини, а D-аминокиселините, които са произведени с ензими.
Главните аминокиселини са 20 и в зависимост от вида на веригата им биват заменими и незаменими.
Незаменимите(есенциални) аминокиселини не се произвеждат в тялото, а се приемат чрез храната или с хранителни добавки- метионин, треонин, триптофан, левцин, изолевцин, лизин, валин, фенилалвинин.
Другите 12 аминокиселини, тялото може да ги произведе при нужда:
- аргинин- спомага за отпускането и разширяването на кръвоносните съдове и насочването на хранителните вещества към тъканите. Да се избягва по време на бременност, кърмене и вирусни инфекции защото способства проникването на микробите. Помага за производството на хормоните на растежа, за поддържане на здрава имунна система, пречи на растежа на туморните клетки. Отлично средство за прочистване на черния дроб. Спомага производството на колаген, повишава растежа на мускулите, помага при импотентност;
- карнитин- съдържа се основно в месото. Подходящ е при лечение на неврологични състояния. Помага за намаляне на теглото и увеличава производството на енергия. Повишава ефективността на vit.C,vit.E;
- креатин- фосфорно свързан е в мускулите за запазване на енергията. Използва се за подобряване на спортните постижения и за увеличаване на мускулната маса при културистите;
- хистидин- спомага производството на бели и червени кръвни клетки. Контролира стомашната киселина и е важен за храносмилането. Спомага заздравяването на раните и облекчава болките при ревматоиден артрит;
- триптофан- необходим е за производството на хормоните на съня- мелатонин и серотин. Повишава настроението. Контролира свръхактивността при децата;
- валин- важен за поддържане на мускулната тъкан и мускулната координация. Стимулира и повишава умствената енергия;
- цистин- сяросъдържаща се аминокиселина, формираща се в черния дроб. Действа като мозъчен невро-предавател. Силен антиоксидант. Спомага за изхвърлянето на тежките метали от организма. Подпомага изгарянето на мазнините и увеличава мускулната маса. Помага при зарастване на рани от изгаряне;
- глутамин- подобрява хранителната абсорбция. Намаля желанието за сладко, алкохол. Спомага за намаляне на теглото. Полезен е при умора, алергии, импотентност. Осигурява 80% от телесния запас на свободен азот;
- метионин- основна сяро-съдържаща аминокиселина. Използва се заедно с vit.B6. Необходим е за метаболизма на мазнините. Помага на храносмилането. Способства за изчистването на черния дроб. Участва в синтеза на цистеина и таурина;
- таурин- сяросъдържаща аминокиселина. Главен компонент на жлъчните соли. Регулира сърдечния ритъм. Повишава усвояването и емулгирането на мазнините;
- глутаминова киселина- главен невро-предавател в мозъка. Заедно с гликозата са основно гориво за мозъка. Контролира метаболизма на захарта и мазнините;
- глицин- важен е за имунната система, подпомага функцията на централната нервна система. Прилага се при депресия и епилепсия. Предпазва мускулите от износване, необходим за здрава простата;
- лизин – основна градивна част на всички протеини. Помага за усвояването на калция. Необходим за правилния растеж и развитието на костите при децата. Поддържа баланса на азота. Ефективен при херпес и други вируси. Увеличава производството на антитела. Необходим при производството на колаген, помага при строежа на мускулите. Недостигът му е причина за раздразнителност, лоша концентрация, косопад, забавяне на растежа;
- треонин- поддържа протеиновия баланс. Необходим за формирането на колаген и еластин. Спомага мастния метаболизъм;
- орнитин- подпомага отделянето на растежния хормон. Необходим за доброто функциониране на имунната система. Способства заздравяването на рани;
- изолевцин- 1 от трите аминокиселини, които формират основната част от мускулно-тъканния протеин. Спомага производството на хемоглубин. Използва се в комбинация с левцин и валин. Стабилизира нивото на енергия и кръвна захар. Недостигът му причинява хипогликемия;
- фенилалалин- използва се за облекчаване на болка, при лечение на депресия. Да не се употребява при бременност, високо кръвно налягане, страхови атаки. Необходим при производството на невропредаватели. Участва във формирането на кожния пигмент меланин;
- тирозин- суровина за синтезиране на адреналин и допамин, антидепресант. Помага да се освободите от пристрастряването към лекарства. Подпомага доброто функциониране на хипофизата, щитовидна и надбъбречни жлези. Участва в производството на меланин. Контролира апетита и мазнините в тялото.
Когато приемате аминокиселини, много важно е да приемате и достатъчно калории. Има опасност клетките ви да ги използват за гориво, вместо като структурни единици. Спортистите да приемат аминокиселините 30 минути след тренировка- тогава организмът е склонен към по-пълноценно усвояване на приетите вещества. При приемането на аминокиселини във вид на препарат, строежът на мускулите започва веднага. Материала не се нуждае от смилане, защото е във вид готов за употреба от клетките. Течните аминокиселини се усвояват по-бързо, а таблетките и прахчетата- по-пълно.
Не само новаците, но и онези, които години наред ходят на фитнес могат да допуснат някои грешки. Сред най-разпространените са:
1. Липсва предварителна настройка за тренировка- качеството на заниманията и съответно резултатите до голяма степен зависят от правилната нагласа. Ще си я създадете с някои незначителни трика. Задължително трябва да ви харесва и да е удобно облеклото, с което ще тренирате. Залата трябва да е оборудвана с нужните ви аксесоари и в нея да тренират хора, които са ви приятни. Така можете да се отпуснете и изтренирате добре.
2. Тренирате на гладен стомах- диетолозите са на различно мнение за яденето преди тренировка. Но в никакъв случай не тренирайте на гладен стомах. Отидете на фитнес 30-45 минути след като сте похапнали. Менюто ви трябва да е съобразено със целите, които сте си поставили. Ако искате да изгорите мастните натрупвания по проблемните зони, преди тренировка изпийте чаша сладък чай или плодов сок. Ако желаете да трупате мускулна маса- яжте белтъчини.
3. Преуморявате се- не бива да допускате след заниманията в залата да не може да ходите от умора. Добрата тренировка трябва да ви зареди, а не изтощи. Ако се чувствате отпуснати, значи сте вдигнали летвата на възможностите си твърде високо.
4. Работите само върху коремните и гръдни муслули- в никакъв случай не забравяйте и гърба. Ако не отделите нужното внимание към гърба, ще получите мускулен дисбаланс. За да имате хармонично тяло, към обичайните упражнения добавете и такива за мускулите на гърба.
5. Изпълнявате бързо упражненията на силовите тренажори- ще се уморите или по-лошо може да получите микротравми на мускулите. Изпълнявайте упражненията плавно и тогава натрупването на мускули ще става по-бързо.
6. Не следите колко време се занимавате на определени уреди- кардиотренировките не бива да продължат повече от 45 минути. В противен случай, вместо да стопите мастните отлагания, ще изгорите мускулната маса.
7. Не мислите за мускулите, които натоварвате- трябва да съсредоточите вниманието си върху мускула, с който работите. Мислено разговаряйте със собственото си тяло, влезте в психологически контакт с него.
Не забравяйте преди да започнете тренировката да направите разгрявка, за да подготвите мускулите. Така ще избегнете тяхното разтежение. Пийте негазирана минерална вода, по 100 мл на всеки 15-20 минути. Тя компенсира загубата на течности и притъпява чувството за глад. Ако забелязвате, че по време на тренировка във фитнес залата усещате болки в коленете и бедрата, значи натоварването ви идва в повече. Същите калории ще изгорите при плуване, без да натоварвате ставите и ще се радвате на стройно тяло.
За увеличаване размера на мускулите спомагат стероидите. Те представляват натурален или изкуствено получен медикамент, действието на който наподобява това на мъжкия хормон тестостерон. При продължително или неподходящо използване могат да възникнат много сериозни здравословни проблеми. При хората, които употребяват анаболните стероиди се забелязва явно раздразнение и пристъпи на агресия. Използването на стероид в тийнейджърска възраст може трайно да промени химическия състав на мозъка и да повиши агресивността дълго, след като употребата му е прекратена. За тези, които имат акне – има опасност то да се увеличи, а за тези, които нямат – да се появи. Възможно е да се появи навсякъде по тялото. При приемането им се забелязва подуване на мастната тъкан под зърното. Тази подутина се увеличава и се превръща в неприятен дефект.
Стероидите, които се приемат орално се филтрират от черния дроб и могат да предизвикат жълтеница. При използването на стероиди – сексуалното влечение намалява. Когато организмът усети, че е пренаситен, намалява собственото производство на тестостерон. След като цикълът приключи би трябвало всичко да се нормализира, но ако цикълът е бил прекалено дълъг или неподходящ това не се случва и организма преустановява секрецията на полови хормони завинаги. Възможно е да се появи косопад. Косопадът е свързан с високите концентрации на дихидротестостерон при мъжете и жените. Забелязва се загуба на калций в костите, което води до отслабването им и податливост на счупване.
Доказано е, че анаболните стероиди отслабват имунната система, оргазмът отслабва и е податлив на всякакви инфекции. Някои стероиди могат да увеличат продукцията на стомашна киселина и да намалят производството на защитна стомашна слуз, от което може да се получи язва. Сърдечносъдови заболявания се появяват при употреба на стероидите, които повишават нивото на холестерол в кръвта. Холестеролът има свойството да полепва по стените на артериите и да образува твърда плака, което води до запушване на артерията. При употребата на силни андрогени се увеличава простатата, което води до проблеми с уринирането, с бъбреците.
Ако искате наистина да проверите способността си за усилена тренировка с тежести с повишен сърдечен пулс, опитайте следното. Безопасно е, натоварва ви полезно,лесно е за изпълнение. Не се налага да се прехвърляте от едно място на друго из цялата зала.
Изпълнете една серия преси с краката и бенч преси. Подбрана е тази комбинация, защото при нея се включват основните мускулни групи на горната и долна част на тялото. Поради това те изискват голямо количество наличен кислород! Започнете с тежест, с която можете да направите 20 повторения и направете 15 преси с краката. След това преминете към бенч пресите. Можете да спрете дотук, ако сте се загрели предварително и за двете упражнения. Дано двете установки са разположени близо една до друга, за да не губите излишно време в преместване. При следващата серия увеличете леко тежестта като допълнително загряване или като основна серия през целия комплекс. И тук може да има голямо разнообразие от комбинации.
В началната фаза на подготовка не се препоръчва да се прибавя допълнително натоварване, а да се използва една и съща тежест. Комплексът може да се състои от 5 чак до 10-12 и дори 15 серии. Може да се започне с по 5 серии в продължение на три тренировки и да се увеличи на 8 серии на тренировка. След това да се добавят групи от 5 серии и да се повторят три пъти докато станат 15. Правете го за удоволствие – освен това е и много полезно. Помнете, не трябва да изключвате стандартната тренировка за краката и гърдите, защото ще се сблъскате с недостатъците на кръговия метод, изложени по-горе. Този подход към кръговата тренировка стимулира поддържането на повишен сърдечен пулс и ви дава възможност да се съсредоточите. Интересното е, както вече споменахме, че той води и до повишаване на мотивацията у спортиста. Само истинското предизвикателство, когато е логично и разумно разбира се може да ни накара да покажем най-доброто от себе си! Към тези комбинации може да се прибавят и допълнителни упражнения. Някое упражнение за гърба например, за да стимулираме още по-силно мускулите и сърдечносъдовата система!
Важно е да помним, че се изисква голямо съсредоточаване особено когато се изпълняват много серии, както е в предложения по-горе пример. Терминът „кръгов“ е използван тук явно преносно. В случая не става дума за някакъв кръг, а за провеждане на анаеробна тренировка с поддържане на повишен сърдечен пулс. Това може да бъде постигнато чрез упражнения, които изискват най-голямо количество кислород. ТАКА ЧЕ, НЕ КРЪГЪТ Е ВАЖЕН ПРИ КРЪГОВАТА ТРЕНИРОВКА, А ФАКТОРИТЕ, СВЪРЗАНИ С ПОЕМАНЕТО, ПРЕНАСЯНЕТО И ОПОЛЗОТВОРЯВАНЕТО НА КИСЛОРОДА (ПО ВРЕМЕ НА АНАЕРОБНАТА ТРЕНИРОВКА С ТЕЖЕСТИ), КОЕТО ВСЪЩНОСТ Е НАЙ-ВАЖНОТО!
Забележка: Не забравяйте да прилагате пълна амплитуда и забавено съкращение през цялата тренировка. Никакви прибързани и резки движения!
Професионалните танцьори използват от десетилетия метода Пилатес, топ атлетите се възползват от него за да се предпазват от травми, за гъвкавост и сила, звездите на Холивуд го обожават защото променя телата им до неузнаваемост, като го прави фини и грациозни.
Методът “Pilates” е създаден от Джоузеф Пилатес. Той е роден през 1880 близо до Дюселдорф, Германия. Като дете Джоузеф страда от астма, рахит и ревматизъм. За да преодолее физическите си недъзи започва да се занимава със спорт – ски, гмуркане и гимнастика и боди билдинг. Джоузеф заминава за Англия през 1912, където работи като инструктор по самозащита в Скотланд Йард.
В началото на Първата Световна Война, наред с други негови сънародници той е интерниран. Точно тогава Джоузеф започва да тренира хоспитализираните затворници, като монтира пружини към болничните легла. Това по-късно довежда до появата на прословутото оборудване на Пилатес.
След края на Първата Световна Война Джоузеф се завръща в Германия, където започва да развива своите идеи и веднага става любимец на танцьорската гилдия. Когато е поканен да тренира германската армия, той решава да напусне Германия завинаги и емигрира в САЩ през 1926. По време на пътуването се запознава с Клара, за която се жени. Заедно отварят фитнес студио в Ню Йорк, точно до NY City Ballet. До началото на 1960 методът Пилатес става изключително популярен сред танцьорите на Ню Йорк.
Когато Джоузеф умира жена му продължава да ръководи студиото Пилатес на 8-мо Авеню. Един от учениците на Пилатес – Флетчер отваря свое студио в Лос Анджелис, където привлича много Холивудски звезди за свои клиенти. Той внася някой подобрения в метода, опирайки се на танцовото си образование.
Ето най-важните резултати, които методът “Pilates” дава на прилагащите го:
• Трансформира тялото- изгражда сила, без “големи” мускули
• Издължава силуета и изгражда “core stability” и плосък корем
• Учи на правилна стойка
• Подобрява гъвкавостта
• Премахва болките в кръста
Упражненията са ниско интензивни и се изпълняват от седящо или наведено положение. Тренират се няколко мускулни групи наведнъж чрез плавни, продължителни движения.